复工以后，很多生物钟紊乱的朋友说，“躺在床上怎么都睡不着，睁着眼睛等天亮。”
今天，双色球主治医师于跃来分享预防失眠和调节夜间睡眠的小妙招。
01 如何预防失眠
调整睡眠环境
调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。
如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。
确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止阳光导致早醒。
01 如何预防失眠
调整睡眠环境
调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。
如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。
确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止阳光导致早醒。
养成良好的睡眠习惯
让睡眠有规律。在同样的时间上床，同样的时间起床（不管夜间睡眠好坏），设置好闹钟叫醒自己。
如果睡不着时，不要一直看闹钟，反复看闹钟反而会增加睡眠的挫败感。
下午四点以后，避免饮用咖啡、茶、奶茶、可乐以及其他刺激性物质。
不要躺在床上玩手机、平板等电子产品，电子屏幕的光线会使人减少褪黑素的分泌，抑制睡意。
调节好个人情绪
如果睡前仍有事情没有解决，写在纸上，白天起床后再去解决。
不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视等。
加强体育锻炼
下午可以进行适当的跑步或球类运动，既可以放松紧张的心情，又可以增加深度睡眠。
在工作学习之余，可以做一些自己喜欢的，能够放松的身心、转移注意力的活动，比如画画、看小说等。
02 当晚失眠怎么办
睡不着也很正常，不要因为自己睡不着而感到焦虑。
睡不着也很正常，不要因为自己睡不着而感到焦虑。
如果卧床20分钟不能入睡，可以起床离开卧室，到客厅听一些放松的音乐，有睡意了再去卧室睡觉。
尝试“肌肉渐进放松法”。躺在床上，用意念使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松，可以在心里默念：额头肌肉放松、眼皮放松、嘴巴放松、脖子放松、手臂放松……一直向下到脚趾放松。配上舒缓的音乐，效果会更佳。
以上方法均无效，且失眠十分严重时，可以在专业医生的建议下服用助眠的药物。
END
如果您有焦虑、抑郁等情绪，可随时拨打由市四医院运行的成都市24小时免费心理援助热线“96008”。只要您有需要，欢迎随时来电。
医生简介
于跃
主治医师、心理治疗师。毕业于四川大学华西医学院，取得精神病与精神卫生学硕士学位。
从事精神科临床、科研及教学工作7年，擅长失眠症，发作性睡病、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病，以及焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的临床诊断与治疗。