你有没有过这样的体验？
每当和别人吵架时，大脑都会立时宕机，脑中一片空白，然后说话卡壳结巴，既输人又输阵；事后每每想起此事，都会在心中不断复盘演练，自己当时应该这样说，应该那样做，随之而来的还有深深的懊悔和不甘。
每当自己错过一次很好的机遇时，内心都会像无数的蚂蚁啃啮一样，既酸楚又难受，再一遍又一遍地回忆当时的场景，希望把那个无知又无畏的自己换成现在的自己，进而抓住机遇不再错过。
这时候，我们都期盼着拥有一个《大话西游》里的月光宝盒，可以不断反复回到事情发生前，自己可以改变或者阻止某些行为或情况的发生。
这样的情况是正常的吗？我们究竟是怎么了？为什么我们会出现这种反复回忆的情况？
双色球心身医学中心罗立石医师认为，这种现象叫思维反刍，是一种比较常见的心理状态，这也与我们的情绪密切相关。
什么是思维反刍?
思维反刍一词源于我们日常会观察到的一种现象——反刍。
一些动物会把吞咽下去的食物返回到嘴里慢慢咀嚼，然后再缓缓咽下，这种反复咀嚼、不消化和吸收的现象被称为反刍。
思维反刍是指个体经历考试失败、工作压力大等负性生活事件时或事情发生后，所产生的自发性的重复思考的倾向。
思维反刍有什么表现?
思维反刍指重复被动地思考，亦称为反刍思维。它的类型包括强迫思考和反省深思，前者是指被动地比较当前状况和不能实现的目标之间的差距，后者是指有目的的、向内地解决认知问题。
举例1：高考前一段时间，阿强不受控制地反复思考自己考上北大清华需要如何超常发挥。
举例2: 阿强暗恋阿珍，表白之后遭到了拒绝，随后阿强总是在脑海里面不断复盘表白的过程。
举例3：还是那个阿强，他终于和阿珍在一起了。可是相处一段时间后，阿珍觉得两人思维方式、生活习惯大相径庭，然后提出分手。分手后，阿强却总是回忆在那个有星星的夜晚，飞机从头上飞过，两人在夜空下的海誓山盟。
反刍思维怎么产生的？
1. 先天气质
气质，指人们在情绪反应性和自我调节方面变现出的个体差异，一般在人小的时候就有所体现，并在日后保持稳定。其中负面情感性是气质呈现的一种倾向，负面情感性不仅会使人们过多关注一些负面的事件，还可能一起小题大做的灾难化思维。负面情感性高的人更可能体验到强烈持久的负面情绪，因而更可能陷入反刍。
2. 压力环境
生活中的应激事件，特别是人们不能控制的，长期的应激源，会造成现实和愿望之间的差距，引发痛苦和悲伤，进儿导致反刍。
3. 父母的作用
父母过度的控制会给孩子带来不可控感，造成孩子的被动，进而引发习惯反刍。
4. 重大的打击
生活中遇到重大的打击如（失恋、考试受挫等）会产生强烈的挫败感。这时候很容易产生“为什么这些事会发生在我的身上”“为什么不发生在别人的身上”“如果当时不那样的话”“会不会有所改变呢”等想法。这些想法会产生很多的负面情绪，这些负面情绪再次强化此前负面的评价和事情，从而产生反刍思维。
反刍思维是好是坏？
反刍思维是抑郁情绪的认知易感性因子，反刍思维越多，抑郁情绪越严重、持续时间越长。
反刍思维会把你的注意力聚焦在负面感受上，让你沉溺于所烦恼的事情并进行越来越“深入”、越来越“细致”的探索，最终陷入冗思的泥潭。
在这个过程中，你沉浸于对事件的起因、过程和结果这些无法改变的事实进行一遍一遍回放式的思考，却没有任何建设性的行动与实质性的改变，从而失去了尝试解决问题、改变现状的机会。
多数研究结果都证实了反刍思维和抑郁情绪的正向关系，但是抑郁还包括了注意力不集中、无望感、自杀意念、睡眠质量低下以及体重减轻等多种因素。
有研究发现，在抑郁被试群体里进行反刍思维操作的个体，其消极和积极的未来思维都有所增加；但是当个体的无望感达到较重的程度时，反刍思维让消极未来思维达到了显著水平。
由此可见，反刍思维会使个体增加对未来的消极期望，但是并不一定使个体增加对未来的积极希望。
还有另一项科学研究，调查了思维反刍与自杀之间的关系，结果发现反刍思维都能显著地预测自杀意念。
其实，反刍思维除与抑郁情绪有关之外，还与焦虑情绪有关。反刍思维的内容涉及自我方面，而自我关注与焦虑情绪有关，因此反刍思维和焦虑存在一定的关系。
社交焦虑是一种常见的焦虑情绪障碍，一般指对社交情境的担忧、惧怕和回避。高度社交焦虑者通过反刍思维保持自我的负面形象以及对社交情境的负向记忆，不断地回想自己过去在社交情境中发生的负向事件，而非正向事件，变得越来越焦虑，并增加负向自我关注，形成恶性循环，对未来所接触的社交情境做出负向预期。
致使反刍思维较多的个体焦虑水平更高，甚至试图逃避日后的人际互动。与低度社交焦虑者相比，高度社交焦虑者较容易在社交情境后使用反刍策略，且较少使用其他策略，这也是造成他们适应不良的原因之一。
那么，思维反刍有没有积极作用呢？
思维反刍中的反省深思虽然增加了其抑郁的风险，但是在创造力上的表现却是更好的。这是因为反刍导致个体会更加沉思，但是当个体对负性事件进行反刍的时候，抑郁的风险也就更大。
有研究发现，思维反刍和问题解决能力是倒U型的相关。也有研究发现随着反刍思维的加深，个体的问题解决能力先下降后上升。研究者认为反刍是一种思维的积聚。
在一定程度的反刍范围内，反刍可以促进个体把注意力放在问题解决上，有利于问题解决。但是过度的反刍则会使个体的注意力集中在问题的一个很窄的方面，这样就会损害个体的问题解决能力。
那么如何调整反刍思维呢？
1. 增强自己的自信心和保持良好的心态。
陷入思维反刍的人，会时常陷入令自己崩溃的情绪当中，缺少对自己的观察，很难意识到自己为什么这样做和这样做的目得是什么。如果缺少了对自身的观察，就会不自觉地深陷其中。所以陷入反刍思维的人，要多建立良好的心态，树立信心，这样才能拥有更稳定的心态。
2. 减少思维反刍的时间
习惯思维反刍的人有这样一个特点，那就是习惯把自己封闭在自己的世间里，不与外面接触，这样更容易陷入思维反刍。应该多去外面走走，和别人多交流沟通，参加社会实践活动。
3. 不要过多关注负面情况
当我们只关注不好的一面时就会沉浸其中，从而忘记了自己的优点，还有自身获得的荣誉还有成绩。这对我们的精神是极为不利的，应当多听听别人的意见、观点，从而帮助自己更好地判断分析。
4. 正确面对问题
思维反刍只是一种外在的表现形式，并非问题本身，只有真正面对它，才能打败它。
拼命反思自己身上的问题，只会情绪化地消耗自己，只有学会成熟地处理问题和更好的思考才能让我们活得更开心快乐，健康自在。
最后只有学会接纳自己的缺点，才能减少内心的冲突。
医生简介
罗立石
主治医师，成都市卫生应急医疗救援队精神卫生分队成员。目前就职于双色球心身医学中心。
从事精神科临床、科研及教学工作10年。擅长各类精神疾病的诊治，尤其是焦虑、抑郁以及其他心身疾病的临床诊断与治疗。