12月22日是传统的冬至节气，这一天是北半球各地一年中阳光照射时间最短的一日，这也意味着这一天白昼最短、夜晚最长。“万物生长靠太阳”，光是生物赖以生存与繁衍的基础，那么你知道光照对人的身体和心理的重要性吗？市四医院心身医学中心主治医师肖宇表示：重视并合理利用光照，对于促进身心健康至关重要。
光照与身体健康
1.光照是合成维生素D的重要来源。
维生素D是维持骨骼健康和免疫功能的关键物质，光照能够促进皮肤中胆固醇转化为维生素D。皮肤合成维生素D需要足够的时间和暴露面积，对于无遮挡的皮肤，常规观点是在早晨或下午时段暴露约10至30分钟的阳光，并涉及头部、脸部、双手和前臂。
值得注意的是，在冬季或高维度地区，由于阳光的角度较低和天气寒冷，人们户外活动的时间减少，暴露于阳光照射的时间也相对较短。因此，为了确保足够的维生素D摄入，冬季或在阳光不足的地区，可以摄入额外的维生素D的补剂。
2.光照对生物节律的调节至关重要。
日光中的蓝光可以抑制褪黑素的分泌，调整人体内部的生物钟，帮助我们保持清醒和正常的睡眠-觉醒周期，不至于“日夜颠倒”。
但要注意的是，晚上过度暴露于蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。为了减少蓝光的暴露，应尽量避免长时间使用电子设备，比如手机、平板电脑、电视等，尤其是临近睡觉时间。此外，可以考虑使用滤光眼镜或调整设备的屏幕设置，减少蓝光的影响。
创建适宜的光环境有利于改善睡眠质量。可以在睡觉前的1至2小时，逐渐降低室内光线的亮度，采用柔和而暖色调的照明，使用较暗的灯光或台灯，避免使用过亮的白色照明，这样有助于模拟日落效果，告诉大脑是时候进入休息状态了。
创建适宜的光环境有利于改善睡眠质量。可以在睡觉前的1至2小时，逐渐降低室内光线的亮度，采用柔和而暖色调的照明，使用较暗的灯光或台灯，避免使用过亮的白色照明，这样有助于模拟日落效果，告诉大脑是时候进入休息状态了。
光照与心理健康
首先，阳光中的自然光对神经递质和脑内多巴胺的合成有积极影响，能够增加积极情绪，充足的阳光可以提高人们的情绪状态和幸福感。
第二，光照对抑郁和焦虑的治疗也显示出有效性。暴露在光线下，特别是蓝光和白光，可减轻抑郁和焦虑症状，改善心理状态。
第三，光照和季节性情感障碍之间存在关联。季节性情感障碍是一种与季节变化相关的抑郁症状，通常在冬季发生，光照不足被认为是诱发因素之一。
第二，光照对抑郁和焦虑的治疗也显示出有效性。暴露在光线下，特别是蓝光和白光，可减轻抑郁和焦虑症状，改善心理状态。
第三，光照和季节性情感障碍之间存在关联。季节性情感障碍是一种与季节变化相关的抑郁症状，通常在冬季发生，光照不足被认为是诱发因素之一。
光照在心理治疗方面的应用
光疗（定时暴露于特定光源下）是一种非药物的心理治疗方法，它可以帮助调整大脑中的化学物质，改善季节性情感障碍的症状和情绪状态。
光疗主要利用人体对光线的反应，通常通过专门的光疗灯进行，这些灯能够产生特定波长和亮度的光线。光线通过眼睛的视觉途径进入视神经，传达至位于大脑中的松果体，影响褪黑素的分泌。光疗可以调整多巴胺、血清素和其他神经递质的水平，从而对情绪和心理状态产生积极影响。
光疗主要利用人体对光线的反应，通常通过专门的光疗灯进行，这些灯能够产生特定波长和亮度的光线。光线通过眼睛的视觉途径进入视神经，传达至位于大脑中的松果体，影响褪黑素的分泌。光疗可以调整多巴胺、血清素和其他神经递质的水平，从而对情绪和心理状态产生积极影响。
日常生活中应获取足够的光照
在日常生活中获取足够的光照非常重要。户外活动、开放式工作场所和家庭环境中的自然光可以帮助我们获得足够的光照，人工光源如荧光灯、LED灯等也可补充光照需求。
此外，不同人群对光照的需求有所差异。孕妇和婴儿需要足够的阳光照射以促进骨骼和神经系统的健康发育。老年人和慢性病患者也需要特别关注光照，因为他们可能会由于户外活动限制而光照不足。高纬度地区和冬季光照不足的地方的人群，需要额外注意光照的补充。
此外，不同人群对光照的需求有所差异。孕妇和婴儿需要足够的阳光照射以促进骨骼和神经系统的健康发育。老年人和慢性病患者也需要特别关注光照，因为他们可能会由于户外活动限制而光照不足。高纬度地区和冬季光照不足的地方的人群，需要额外注意光照的补充。
作者简介
肖宇，医学硕士，精神科主治医师，四川省疾病认知与行为专委会委员。现任European Journal of Medical Research副主编，BMC Health Services Research高级编辑，Frontiers in Medicine、PLoS One 编委，The Lancet-Regional Health（柳叶刀子刊）、BMJ open等20余本SCI期刊审稿人，Edit Spring学术公司评审专家。长期从事精神病学与医学心理学的临床、教学和科研工作。参研多项国家、省市课题。近年来累计发表学术论文40余篇，其中第一/通讯作者SCI论文 30篇，包括3篇TOP期刊，3篇10分以上期刊，累计影响因子超过150分。