世界卫生组织指出，在工业国家，睡眠不足已经成为一种流行病，睡眠、饮食和运动被认为是健康的三要素，而睡眠是这三个要素中最重要的。随着社会节奏加快，人们的睡眠却越来越堪忧，据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，10年间，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少，64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。
睡眠除了对身体健康有着影响外，还对大脑和情绪有着极大的影响。今天是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”，市四医院睡眠医学中心住院医师谢静为您讲解睡眠是如何影响我们的大脑和情绪的。
当睡眠不足时，大脑和情绪会发生怎样的变化？
大脑在睡眠期间，尤其是深睡眠期间，可以巩固记忆、提升信息处理效率。大脑会对白天接受到的信息进行处理，摒弃大脑中无用的信息，保留有价值的信息并存入长期记忆。人在做梦的时候，大脑会将不相关的事件进行组合，并模拟出各种应对方案，某些具有创造力的想象可能会出现在梦里。因此睡眠不足，尤其深睡眠不足，可能会影响我们的记忆力和创造力。
研究发现睡眠不足时，大脑前额叶皮质（负责存储和检索记忆、保持注意力及调节情绪等）功能下降，杏仁核（负责情绪的反应和记忆，尤其是恐惧）功能活跃。这使人产生不恰当的消极反应，会更消极地去看待问题，导致负面情绪增加，积极情绪减少。负面情绪会影响睡眠质量，睡眠不佳又会加重负面情绪，最终形成恶性循环。
充足的睡眠能够消除负面情绪
研究表明，不足6小时的睡眠，对大多数人的大脑造成的损伤是不可逆的，长期的睡眠不足还有可能引发各种疾病。
研究发现，在睡眠充足的人群中，前额叶皮质能较好地调节杏仁核，使杏仁核处于温和、反应适中的状态。充足的睡眠不仅会提高工作效率、创造力，还可以去除内心深处的痛苦情绪。睡眠，尤其是深睡眠，实际上提供了一种信息再加工和情感急救的作用，充足的夜间睡眠就像夜间的安慰剂一样，让我们在经历了白天繁杂的学习、工作及复杂的情绪后，使大脑恢复清晰的状态，消除负面情绪。所以“不开心睡一觉就好了”，这个说法是真的。
如何调整睡眠
1、睡眠规律：每天按时就寝和起床，即使前一天没有睡好，也不要赖床。午睡要适当，建议午睡时间不超过30分钟。
2、醒着时不要躺在床上：入睡困难或早醒后无法再次入睡时，可以尝试离开床，并做一些安静、放松的事，比如：打坐、冥想、听音乐等，重点就是让自己放松下来，直到再次有困意，再到床上睡觉。
3、卧室光线与温度调节：睡前1小时调暗灯光，关闭所有电子屏幕和设备。遮光窗帘有助于入睡。卧室的温度控制在15°C到19°C之间，适合让身体进入睡眠状态。
4、睡前避免饮用刺激性饮料及剧烈运动：下午及晚上避免摄入咖啡、茶等刺激性饮料，睡前不要饮酒，酒精会影响深度睡眠。睡前2-3小时避免睡前剧烈运动。
医生简介
谢静
住院医师，硕土研究生，先后在心身医学科、急性精神科、睡眠医学科工作，积累了丰富的临床经验，擅长睡眠障碍、焦虑抑郁等情绪障碍的相关诊治。